22 września Łowcy Wrażeń z przyjaciółmi wezmą udział w warszawskim Runmageddon’ie w formule Rekrut. Chcąc odpowiednio przygotować się do startu poprosiliśmy o kilka wskazówek Trenera Rafała Barej. Zobaczcie czego ciekawego się dowiedzieliśmy.

LW: Cześć! Rafał, na początek prośba o kilka słów o sobie.
Rafał: Cześć! Jestem Rafał, zajmuję się prowadzeniem treningów indywidualnych oraz grupowych. Prowadzę treningi o różnym charakterze: kalistenika, przygotowanie motoryczne, trening medyczny, również treningi przygotowujące do biegów przeszkodowych.

ŁW: Co myślisz o imprezach OCR, takich jak np. Runmageddon?
Rafał: Uważam, że to świetna forma na sprawdzenie się Jest to jedna z aktywności, w których możemy przetestować, czy rzeczywiście jesteśmy sprawni. Duża różnorodność przeszkód, zmienny teren wpływają na to, że jest to wymagające zarówno kondycyjnie, siłowo, jak i technicznie!

ŁW: Czy sam startowałeś w OCR? Jeżeli tak to na jakim dystansie?
Rafał: Tak, startowałem na dystansie 6 km i 12 (które okazały się być 18 kilometrami :p)

ŁW: Jeżeli startowałeś, to która z przeszkód zapadła Ci najbardziej w pamięć i była dla Ciebie najtrudniejsza, jeżeli w ogóle taka była?
Rafał: Zdecydowanie ,,multirig”. Ta przeszkoda z pewnością sprawdzi siłę Twojego uchwytu. Pamiętam, że ilość błota na dłoniach sprawiła, iż ta przeszkoda była trochę trudniejsza, niż zakładałem;)

(Multi Rig – foto: runmageddon.pl)

ŁW: Jesteś na co dzień bardzo aktywny, dużo ćwiczysz i sam trenujesz. Czy przygotowywałeś się w jakiś konkretny sposób do zawodów?
Rafał: Nie, nie przygotowywałem się w specjalny sposób. Mój trening zakłada dużo ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, podciąganie, pompki, różnego rodzaju krótkie, dynamiczne biegi, ćwiczenia plyometryczne, więc całkiem dobrze wpisuję się w wymagania, jakie stawia przed uczestnikami runmageddon.

ŁW: Łowcy Wrażeń biorą udział we wrześniu w zawodach Runmageddon na dystansie Rekrut – 6 km i 30 przeszkód. Czy możesz nam podpowiedzieć, na czym, Twoim zdaniem, należy najbardziej skupić się podczas przygotowań – bieganie czy siła?
Rafał: Myślę, że oba te parametry są ważne. Wszystko zależy od konkretnej osoby. Najlepiej w przygotowaniu uwzględnić zarówno biegi, jak i trening siłowy – pod kątem najbardziej wymagających dla nas przeszkód. Jestem zwolennikiem krótkich dystansów, więc polecałbym sprinty oraz podbiegi, również ze względu na specyfikę wysiłku (duża ilość przeszkód wpływa na to, że nie jest to długotrwały bieg, tylko pokonywanie krótszych dystansów pomiędzy nimi)

ŁW: Jak, Twoim zdaniem, powinien wyglądać trening biegowy przygotowujący do Runmageddonu – na czym powinien być oparty?
Rafał: Przede wszystkim powinien być zindywidualizowany – jedna osoba może potrzebować treningu kondycyjnego, inna pod kątem przeszkód może potrzebować poprawy uchwytu, siły kończyny górnej. Warto byłoby dodać ćwiczenia plyometryczne czy ćwiczenia uwzględniające lądowanie, aby zapobiec kontuzjom.

ŁW: A trening siłowy?
Rafał: Warto uwzględnić go w każdym programie! Trening siłowy zwiększa pobudzenie jednostek motorycznych, pomaga zabezpieczyć stawy, więzadła przez kontuzjami.

ŁW: Czy możesz podrzucić nam kilka ćwiczeń, które przygotują nas siłowo do startu?
Rafał: Podbiegi, sprinty, przepychanie sań, przysiady. Na pewno pomocne będą również burpeesy! Jeśli chodzi o inne rzeczy, warto uwzględnić różnego rodzaju podpory (przodem, tyłem, bokiem), aby utrzymywać stabilny tułów. Ze względu na wiele przeszkód, gdzie wspinamy się, przyciągamy przedmioty, warto uwzględnić w swoim programie podciąganie na drążku. Jeśli jest ono zbyt ciężkie, warto dodać podciąganie na trx-ie. Ćwiczenia takie jak wykroki, przysiady na jednej nodze na pewno też pomogą nam wzmocnić nogi i przygotować się do pokonania wszystkich przeszkód.

ŁW: Czy znasz miejsca (poza siłownią), gdzie można przygotowywać się do zawodów?
Rafał: Miejscami, które na pewno się sprawdzą, będą parki plenerowe (street workoutowe), gdzie mamy drążki, poręcze.

ŁW: Na koniec pytanie dotyczące bezpieczeństwa: mówi się, że zawody OCR są kontuzjogenne, na co zwracać uwagę, aby uniknąć urazów?
Rafał: Tutaj kwestia ma się podobnie jak do ćwiczeń. To nie ćwiczenie, bądź bieg są kontuzjogenne. To raczej zaburzona mechanika naszego ruchu, złe wykonanie techniczne ćwiczenia bywa niebezpieczne. Przede wszystkim trzeba pamiętać o dobrym przygotowaniu. Jeśli nie uprawiamy sportu i w naszym życiu dominuje praca siedząca, to przed biegiem powinniśmy co najmniej przez miesiąc podjąć jakąś aktywność fizyczną. Ważna jest odpowiednia rozgrzewka, a także koncentracja podczas pokonywania trasy. Jeśli mamy konkretne problemy, np. z kolanami uciekającym do środka, warto zwrócić uwagę na staw skokowy oraz biodrowy. Warto przed biegiem skonsultować się z fizjoterapeutą, bądź trenerem, który powie nam na co powinnyśmy zwrócić uwagę, co pozwoli uniknąć kontuzji.

ŁW: Dobre słowo przed startem dla naszych czytelników?
Rafał: Śpiesz się powoli! Ze względu na bezpieczeństwo lepiej podejść z dozą ostrożności do biegu i przeszkód. Jeśli będziemy uważać, na pewno uda nam się uniknąć kontuzji i z satysfakcją ukończymy bieg:)

Ogromne podziękowania dla Rafała za udział w rozmowie!

Jeżeli Wy też chcecie dołączyć do zespołu Łowców Wrażeń na najbliższym Runmageddonie w Warszawie zapisujcie się w wydarzeniu, które znajdziecie tutaj:
https://www.facebook.com/events/2108559406098055/

A już niedługo kolejne materiały przygotowujące do startu!

Do zobaczenia,
Bartek